Eglefino: o peixe seguro com pouco mercúrio e muita proteína

Muita gente evita peixe por medo do mercúrio - mas justamente uma das opções mais saudáveis do balcão refrigerado ainda é pouco conhecida.

Quando se fala em peixe branco e magro, a maioria pensa logo em bacalhau. Só que médicos e especialistas em nutrição têm destacado um parente próximo, de sabor parecido, ainda mais magro e com baixa tendência a acumular metais pesados. Para gestantes, crianças e pessoas com problemas cardíacos, esse peixe pode virar presença fixa - e muito bem-vinda - nas refeições.

Por que esse peixe combina tão bem com uma alimentação saudável

O peixe em questão é o eglefino. No norte da Europa ele aparece com frequência nas receitas do dia a dia, mas no Brasil e em outros mercados de língua portuguesa costuma passar despercebido. Ainda assim, ele reúne exatamente o que muita gente procura: poucas calorias, muita proteína, bons níveis de minerais - e, quando comparado a peixes predadores, bem menos mercúrio.

O eglefino faz parte do grupo dos peixes semelhantes ao bacalhau e oferece proteína de fácil digestão. Para quem quer apoiar a recuperação muscular após o treino ou emagrecer com mais saciedade sem elevar muito as calorias, é uma escolha muito acertada.

"O eglefino está entre os peixes comestíveis mais magros - muitas vezes com menos de 1 grama de gordura por 100 gramas."

Por isso, ele se encaixa bem em dietas de quem tem colesterol e triglicerídeos altos ou de quem está controlando o peso. Diferentemente de muitos ultraprocessados, o eglefino já é naturalmente pobre em gorduras saturadas e, em contrapartida, entrega proteínas de alta qualidade e nutrientes importantes.

Vitaminas, minerais e proteína: o que o eglefino oferece

Basta observar o perfil nutricional para entender por que o eglefino é tão valorizado por especialistas. Ele fornece ao corpo vários componentes essenciais:

• Proteína de alta qualidade: bem aproveitada pelo organismo, útil para manutenção da musculatura e formação de tecidos.
• Pouquíssima gordura: geralmente menos de 1 g a cada 100 g de peixe.
• Vitaminas do complexo B: principalmente B12 e B3 (niacina), ligadas a nervos, energia e formação do sangue.
• Selênio: ajuda o sistema imunológico e contribui para o funcionamento da tireoide.
• Fósforo: fortalece ossos e dentes e participa do metabolismo energético.
• Ômega-3: menos do que no salmão, mas ainda assim relevante para coração e vasos sanguíneos.

O teor de selênio chama atenção de modo especial. Esse mineral atua como uma defesa contra radicais livres e também participa do metabolismo hormonal da tireoide. Como muita gente consome selênio abaixo do ideal, incluir peixe com regularidade pode ajudar a cobrir essa necessidade.

Mesmo que peixes mais gordurosos, como o salmão, entreguem mais ômega-3, o eglefino ainda fornece uma quantidade considerável. Essas gorduras auxiliam a reduzir triglicerídeos e têm ação anti-inflamatória no organismo. Para quem quase não consome fontes como nozes ou óleos vegetais ricos em ômega-3, o benefício tende a ser ainda maior.

Quase nada de mercúrio: por que o eglefino é visto como um “peixe seguro”

A discussão sobre peixe quase sempre esbarra no tema mercúrio e outros metais pesados. Peixes predadores grandes, como atum, peixe-espada e tubarão, estão no topo da cadeia alimentar e acumulam muito mais contaminantes ao longo da vida.

"O eglefino aparece em avaliações internacionais como uma das 'Best Choices' - ou seja, opções com níveis muito baixos de mercúrio."

Isso tem relação direta com o modo de vida do eglefino: ele vive por menos tempo e se alimenta principalmente de pequenos invertebrados no fundo do mar. Com isso, metais como o mercúrio se acumulam bem menos do que em grandes predadores.

Por esse motivo, órgãos de saúde como a FDA (dos Estados Unidos) e institutos nacionais de pesquisa classificam o eglefino como uma escolha segura - inclusive para grupos mais sensíveis:

• Crianças
• Gestantes e lactantes
• Pessoas com doenças cardiovasculares
• Quem quer comer peixe com frequência

Assim, abandonar peixe por completo por receio do mercúrio pode significar abrir mão de vantagens importantes sem necessidade. Com espécies como o eglefino, dá para equilibrar segurança e densidade nutricional.

Eglefino ou bacalhau: qual é mais saudável?

Do ponto de vista “de família”, eles são bem próximos: eglefino e bacalhau pertencem ao mesmo grupo, e os valores nutricionais são bastante parecidos. Os dois costumam ser magros, ricos em proteína e com poucas calorias.

Nutriente (por 100 g)	Eglefino	Bacalhau (Atlântico)
Calorias	ca. 75–85 kcal	ca. 75–85 kcal
Gordura	muitas vezes um pouco menor	baixa, ligeiramente maior
Selênio	geralmente um pouco mais alto	alto, mas tende a ser mais baixo
Nível de potássio	tende a ser mais alto	um pouco mais baixo

Profissionais de nutrição às vezes chamam os dois de “primos nutricionais”. Na prática, isso quer dizer: quem gosta de bacalhau tem grandes chances de gostar de eglefino. As diferenças aparecem nos detalhes:

• O eglefino costuma ser ainda mais magro.
• Em geral, entrega mais selênio e potássio.
• Os filés tendem a ser mais delicados e macios, com leve doçura.
• O cheiro característico de peixe costuma ser menos intenso.

Por isso, o eglefino é uma boa alternativa para quem não aprecia sabores muito marcantes. Crianças frequentemente aceitam melhor, já que a carne é clara, suave e menos dominante.

Como é o sabor do eglefino - e como preparar do jeito certo

A carne do eglefino é branca, suculenta e levemente adocicada, o que explica a versatilidade. Ele vai bem com métodos de cocção mais suaves, mas também suporta uma cobertura crocante. Para quem quer preparos fáceis para começar, estas opções funcionam bem:

• No vapor, com legumes e um fio de azeite
• Assado no forno, com limão, ervas e alho
• Em filé com empanado crocante - uma alternativa mais leve ao peixe frito tradicional
• Em ensopados, com batatas e legumes de raiz

Importante: se a meta é controlar gordura, vale evitar fritura por imersão e preferir forno, vapor ou frigideira com pouco óleo. Assim o prato fica mais leve, mais fácil de digerir e o sabor delicado aparece melhor.

Por que o eglefino pode substituir a carne vermelha com vantagem

Muita gente consome carne vermelha acima do que associações e entidades de saúde costumam recomendar. Ela fornece proteína, mas também pode trazer mais gorduras saturadas, capazes de elevar o LDL (o “colesterol ruim”). Trocar, com mais frequência, bife e embutidos por eglefino é uma escolha favorável para coração e vasos.

"Trocar carne vermelha por peixes magros com regularidade é considerada uma das medidas mais eficazes para melhorar o perfil de gorduras no sangue."

Com essa substituição, entram menos gorduras consideradas mais problemáticas e, em troca, mais ômega-3, vitaminas do complexo B e minerais. Mesmo 1 a 2 refeições com peixe por semana podem influenciar triglicerídeos e pressão arterial - principalmente em quem antes seguia uma dieta muito centrada em carne.

O que observar na hora de comprar

No comércio, o eglefino pode aparecer fresco no balcão ou em filés congelados. Quem também se preocupa com a saúde dos oceanos deve verificar origem e método de pesca. Selos como o azul da MSC indicam práticas de pesca mais sustentáveis.

Quando fresco, o eglefino deve apresentar carne firme, brilhante e sem cheiro forte. Filés congelados são práticos para o dia a dia, pois permitem porcionar e têm menor risco de estragar rapidamente. O ideal é descongelar lentamente na geladeira para manter melhor a textura.

Mercúrio, selênio e ômega-3: como essas peças se encaixam

Ao ouvir falar em mercúrio, é comum o consumidor ficar inseguro. Esse metal se concentra sobretudo em peixes grandes, predadores e de vida longa. Em espécies como o eglefino, os níveis são bem menores - e por isso comitês e especialistas costumam recomendá-las de forma explícita.

O ponto interessante está na interação entre selênio e mercúrio. No organismo, o selênio pode se ligar a metais pesados e reduzir parte dos efeitos nocivos. O fato de o eglefino unir duas características - baixo mercúrio e alto teor de selênio - torna esse peixe especialmente atrativo do ponto de vista toxicológico.

Somando isso ao ômega-3 presente, o resultado é um conjunto que favorece coração, vasos sanguíneos, nervos e imunidade. Quem limita as escolhas a salmão e atum acaba deixando de lado um peixe discreto, porém muito eficiente em benefícios.