A parte mais difícil de qualquer rotina de exercícios é manter a regularidade. Cerca de metade das pessoas que começam um programa de atividade física desiste antes de completar seis meses.
Mas um estudo recente que realizámos mostrou que o uso de tecnologia vestível (como um relógio inteligente) não só aumenta a probabilidade de a pessoa começar a treinar, como também faz com que ela tenha sete vezes mais chances de continuar ativa após seis meses, em comparação com quem não usou o relógio.
A nossa pesquisa analisou especificamente adultos que tinham acabado de receber o diagnóstico de diabetes tipo 2. A atividade física é um pilar do controlo do diabetes tipo 2: ajuda a regular a glicemia, dá suporte à saúde cardiovascular e melhora a qualidade de vida.
Ainda assim, cerca de 90% das pessoas com diabetes tipo 2 não atingem as recomendações semanais de atividade física. Entre as barreiras mais frequentes estão a baixa motivação, a dúvida sobre quais atividades são seguras e a ausência de apoio adaptado às necessidades individuais.
Para contornar esses obstáculos, testámos uma nova estratégia que combina tecnologia vestível e acompanhamento a distância. Observámos que quem participou de um programa de orientação remota apoiado por relógio inteligente tinha 10 vezes mais probabilidade de iniciar uma rotina de exercícios do que quem recebeu apenas orientação remota.
O estudo incluiu 125 adultos, com idades entre 40 e 75 anos, do Reino Unido e do Canadá, todos recentemente diagnosticados com diabetes tipo 2. Cada participante trabalhou com um especialista em exercício para cocriar um plano personalizado de atividade física com duração de seis meses.
A proposta era aumentar gradualmente tanto o exercício de intensidade moderada a vigorosa (com meta de 150 minutos por semana) quanto a atividade diária do dia a dia. O apoio foi feito de forma remota, por chamadas telefónicas ou de vídeo.
Metade dos participantes foi aleatoriamente selecionada para usar tecnologia vestível como suporte ao plano personalizado. O relógio inteligente contava com sensores de movimento e de frequência cardíaca, uma aplicação móvel para registar a atividade e mensagens de texto personalizadas com base no progresso recente. Além disso, era possível enviar mensagens ao orientador, receber feedback em tempo real e ajustar o plano conforme necessário.
Os resultados chamaram a atenção. Em comparação com o grupo controlo, as pessoas que receberam um relógio inteligente tinham dez vezes mais probabilidade de começar a treinar com regularidade, sete vezes mais probabilidade de ainda estarem ativas após seis meses e três vezes mais probabilidade de se manterem ativas um ano depois - mesmo após o fim do apoio.
No encerramento do programa, mais de 50% do grupo do relógio inteligente atingia os níveis recomendados de atividade. No grupo controlo, esse número foi de apenas 17%.
Os relatos dos participantes indicaram que a flexibilidade dos planos, as mensagens personalizadas e os dados do relógio inteligente funcionaram como importantes fontes de motivação. Embora alguns tenham enfrentado dificuldades iniciais com a tecnologia, a maioria se adaptou rapidamente.
Essas conclusões reforçam um conjunto crescente de evidências de que a tecnologia vestível pode ajudar as pessoas a ficarem mais ativas - e a manterem essa mudança. Apesar de o nosso estudo ter focado pessoas com diabetes tipo 2, benefícios semelhantes também já foram observados na população em geral.
Por exemplo, um ensaio clínico identificou que adultos inativos (entre 45 e 75 anos) que receberam pedómetros e orientações de caminhada aumentaram a contagem diária em cerca de 660 passos após 12 semanas, em comparação com um grupo controlo. Quem recebeu o pedómetro também se manteve mais ativo três anos depois.
De lá para cá, a tecnologia vestível evoluiu. Os relógios inteligentes atuais conseguem medir muito mais do que passos - incluindo frequência cardíaca e intensidade da atividade.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2022, que avaliou mais de 160 ensaios clínicos randomizados, concluiu que monitores de atividade e dispositivos semelhantes foram eficazes para aumentar a atividade física em uma média de cerca de 1.800 passos por dia. Um ponto fundamental: os ganhos mais duradouros ocorreram quando os dispositivos foram combinados com feedback personalizado ou suporte comportamental.
Em conjunto, esses estudos indicam que tecnologias vestíveis podem ser ferramentas fortes para mudanças de comportamento a longo prazo - e podem ajudar-nos a cumprir melhor os nossos objetivos de condicionamento físico.
Monitores de atividade vestíveis podem ser extremamente úteis - mas apenas quando são usados com intenção. A nossa pesquisa, somada a resultados de outros trabalhos, sugere que eles funcionam melhor quando ajudam a aplicar estratégias de mudança de comportamento já comprovadas.
A seguir, algumas recomendações baseadas em evidências para tirar mais proveito do seu dispositivo:
1. Defina metas realistas e específicas com o relógio inteligente
Planeie exatamente quando e como se vai movimentar. As aplicações podem ajudar a estabelecer metas diárias ou semanais. Estudos mostram que transformar intenções grandes e vagas - como “ficar em forma” - em passos pequenos e concretos facilita manter a motivação e reduz a sensação de sobrecarga.
2. Programe a atividade e cumpra o combinado
Use lembretes ou alertas no calendário para construir uma rotina regular. A consistência cria hábitos, e agendar a atividade diminui a chance de pular treinos por esquecimento ou por falta de planeamento.
3. Acompanhe o seu progresso
Monitorizar a atividade ajuda a manter a motivação e o senso de compromisso. Esse retorno aumenta o incentivo ao mostrar que o esforço está a gerar resultados, reforçando a sensação de controlo e de responsabilidade.
4. Use pequenas recompensas
Muitos dispositivos oferecem recursos como emblemas ou sequências, que reforçam o progresso. Comemorar pequenas vitórias desperta sensação de realização, o que favorece a continuidade e ajuda a consolidar hábitos duradouros.
5. Partilhe com outras pessoas
Seja com um amigo ou com um orientador, dividir o seu progresso pode aumentar o compromisso. Saber que outras pessoas estão a par das suas metas tende a elevar a motivação, trazer encorajamento e ajudar a atravessar dificuldades.
6. O monitor é uma ferramenta, não a solução
Ele não muda o comportamento sozinho. O valor do dispositivo está em como ele sustenta os seus objetivos e contribui para a construção de hábitos consistentes.
Essas técnicas não servem apenas para mudanças de curto prazo - elas fortalecem motivação, autoconfiança e rotina, que são essenciais para manter hábitos saudáveis ao longo do tempo.
Os nossos dados indicam que, quando a tecnologia vestível faz parte de um programa estruturado e com apoio, ela pode gerar um impacto real - sobretudo para quem precisa gerir condições de saúde como o diabetes tipo 2.
Ao juntar tecnologia vestível, orientação personalizada e técnicas comprovadas de mudança de comportamento, talvez você tenha mais chances de manter os seus objetivos de atividade física.
Matthew Cocks, Reader, Fisiologia do Exercício, Liverpool John Moores University e Katie Hesketh, Professora Assistente em Prescrição de Exercícios, University of Birmingham
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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