Quantas calorias cortar por dia para perder peso de forma sustentável

É muito comum ouvir que, para emagrecer, você precisa consumir menos energia (comer menos) ou gastar mais energia (se mexer mais). A dúvida real é: quantas calorias, de fato, você precisa retirar do dia a dia para que a balança comece a descer? Em muitos casos, esse número é menor do que parece.

Déficit calórico e TDEE: quantas calorias cortar para perder peso

Para estimar quanta energia (calorias) o seu corpo precisa, é necessário calcular o seu gasto energético total diário (TDEE). Esse valor é formado pela sua taxa metabólica basal (TMB) - a energia usada para manter os processos metabólicos do organismo em repouso - somada ao seu nível de atividade física. Há vários calculadores online que ajudam a estimar a sua necessidade diária de calorias.

Em geral, quando você diminui a ingestão de energia (ou aumenta o gasto por meio de exercício) em 500-1.000 calorias por dia, a perda de peso semanal costuma ficar em torno de uma libra (0,45 kg).

Ainda assim, pesquisas indicam que déficits menores - na faixa de 100-200 calorias por dia - também podem levar a um emagrecimento bem-sucedido no longo prazo, de forma sustentável. E, mesmo que reduzir apenas um pouco as calorias diariamente resulte em uma queda menor no curto prazo, cortes graduais tendem a funcionar melhor do que reduções drásticas, porque costumam ser mais fáceis de manter.

Alterações hormonais

Ao diminuir a ingestão de calorias, a TMB muitas vezes também cai. Esse processo é chamado de termogênese adaptativa. Na prática, essa adaptação desacelera o emagrecimento, pois o corpo tenta poupar energia diante do que “entende” como um cenário de fome. Com isso, pode surgir um platô de perda de peso - mesmo que a ingestão de calorias continue reduzida.

A restrição calórica também pode provocar mudanças hormonais que afetam o metabolismo e o apetite. Por exemplo, hormônios da tireoide, que participam do controle do metabolismo, podem diminuir - o que leva a uma taxa metabólica mais lenta. Além disso, os níveis de leptina caem, o que reduz a saciedade, aumenta a fome e diminui a taxa metabólica.

A grelina, conhecida como o "hormônio da fome", também aumenta quando a ingestão calórica é reduzida, enviando ao cérebro sinais para estimular o apetite e elevar o consumo de alimentos. Níveis mais altos de grelina dificultam manter uma dieta com menos calorias, porque o corpo passa a sentir fome com mais frequência.

A insulina, que ajuda a regular a glicose no sangue e o armazenamento de gordura, pode ter melhora de sensibilidade quando reduzimos a ingestão de calorias. Mas, em alguns casos, os níveis de insulina diminuem em vez disso, afetando o metabolismo e contribuindo para a redução do gasto energético diário.

O cortisol, o hormônio do estresse, também pode subir - sobretudo quando o déficit calórico é grande. Isso pode favorecer a quebra de massa muscular e levar à retenção de gordura, especialmente na região abdominal.

Por fim, hormônios como o peptídeo YY e a colecistoquinina, que ajudam a gerar sensação de saciedade após comer, podem diminuir quando reduzimos as calorias. Com isso, é possível que a fome aumente.

Felizmente, existem diversas medidas que podem ajudar a lidar com essas adaptações metabólicas para que a perda de peso continue.

Estratégias de perda de peso

Preservar massa muscular (seja com treino de força, seja com uma ingestão adequada de proteínas) é fundamental para contrabalançar as adaptações fisiológicas que tornam o emagrecimento mais lento. Isso acontece porque o músculo gasta mais calorias em repouso do que o tecido adiposo - o que pode ajudar a amenizar a queda da taxa metabólica.

Também ajudam: restringir calorias de forma progressiva (reduzindo apenas cerca de 200-300 por dia), priorizar alimentos ricos em nutrientes (especialmente os com mais proteína e fibra) e manter refeições regulares - medidas que podem reduzir o impacto desses desafios hormonais.

Mas, se você não é do tipo que quer acompanhar calorias todos os dias, estas são algumas estratégias simples para diminuir a ingestão diária sem precisar pensar muito nisso:

1. Controle de porções: diminuir o tamanho das porções é uma forma direta de reduzir a ingestão calórica. Usar pratos menores ou medir porções pode ajudar a baixar o total de calorias do dia.

2. Trocas saudáveis: substituir alimentos muito calóricos por alternativas menos calóricas pode reduzir o total ingerido sem a sensação de privação. Por exemplo, trocar lanches açucarados por frutas ou substituir refrigerante por água pode fazer uma diferença considerável na ingestão de calorias. Alimentos ricos em fibras também podem diminuir a densidade calórica da refeição.

3. Alimentação consciente: praticar alimentação consciente envolve prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, comer devagar e evitar distrações durante as refeições. Essa abordagem ajuda a reduzir exageros e melhora o controle sobre o quanto se come.

4. Beba água: tomar uma bebida junto da refeição pode aumentar a saciedade e reduzir o total consumido naquela ocasião. Além disso, substituir bebidas açucaradas por água mostrou reduzir a ingestão de calorias vindas do açúcar.

4. Jejum intermitente: limitar a alimentação a janelas específicas pode diminuir sua ingestão calórica e trazer efeitos positivos ao metabolismo. Existem diferentes formatos de jejum intermitente, mas um dos mais simples é restringir os horários das refeições a um intervalo definido (como comer apenas entre 12h e 20h). Isso reduz os lanches noturnos e, por isso, pode ser especialmente útil se você costuma beliscar tarde da noite.

Mudanças de comportamento para manter a perda de peso

Para manter o emagrecimento, mudanças comportamentais duradouras são decisivas. Entre as estratégias que costumam funcionar estão: atividade física regular, continuidade da alimentação consciente e, periodicamente, voltar a ser mais rigoroso com o controle do peso e da ingestão alimentar. Ter uma rede de apoio que ajude você a se manter no caminho também pode ter um papel importante para sustentar a perda de peso.

Uma perda moderada de 5-10% do peso corporal em pessoas com sobrepeso ou obesidade traz benefícios relevantes à saúde, como melhora metabólica e menor risco de doenças crônicas. Mas emagrecer pode ser difícil - principalmente por causa de todas as adaptações do organismo que atuam para impedir que isso aconteça.

Ainda bem que mudanças pequenas e sustentáveis, que levam a uma redução gradual do peso, parecem ser mais eficazes no longo prazo do que alterações mais radicais no estilo de vida.

Alexandra Cremona, Professora, Nutrição Humana e Dietética, University of Limerick

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

---