Todos nós gostaríamos de viver por mais tempo - pelo menos eu gostaria. Ainda assim, tão importante quanto aumentar os anos de vida é aproveitar melhor o período que temos e chegar lá com mais saúde.
Ao longo do último século, a expectativa de vida humana cresceu de forma impressionante por diversos motivos. Entre os principais estão os avanços em saneamento, saúde pública, nutrição e medicina, que reduziram a mortalidade, sobretudo entre jovens.
Com isso, muito mais pessoas conseguem alcançar idades mais avançadas.
De acordo com as Estatísticas do Canadá, em 2021, a expectativa de vida dos canadenses era de 81.6 anos - um salto notável de 24.5 anos em relação a 1921. Para 2050, projeta-se que o número de pessoas com 85 anos ou mais triplique.
Longevidade versus tempo de vida saudável (tempo de vida com saúde)
Ampliar a expectativa de vida no século 20 e além é uma das maiores conquistas da humanidade. Mesmo assim, é essencial separar dois conceitos: a duração da vida - o intervalo entre nascer e morrer - e o tempo de vida saudável, isto é, o período em que a pessoa permanece saudável dentro da própria duração da vida.
O problema é que pessoas mais velhas estão passando mais anos em condições ruins de saúde, o que cria um grande peso tanto para o indivíduo quanto para os sistemas de saúde pública.
Em idade avançada, conseguir sustentar uma vida independente é, em grande parte, o que determina a qualidade de vida. Por isso, não basta prolongar a vida se não houver um tempo de vida saudável longo o suficiente junto com ela. Assim, a meta deve ser aproximar ao máximo a duração da vida e o tempo de vida saudável.
A proposta de estender o tempo de vida saudável também é relevante porque confronta a ideia de que doenças associadas à idade seriam inevitáveis e que não poderiam ser reduzidas ou eliminadas.
Por que o músculo é importante para ampliar o tempo de vida saudável
Um dos grandes desafios de saúde em populações que envelhecem é a queda de massa muscular, força e função (conhecida como sarcopenia). Esse processo pode resultar em limitações funcionais, perda de autonomia, doenças metabólicas e aumento do risco de quedas e fraturas.
Como o músculo sustenta metabolismo e resiliência
Além de contribuir para a postura e a locomoção, o músculo tem um papel central no metabolismo de repouso, funcionando como um reservatório relevante de glicose (açúcar) e lipídios (gorduras). Ele também atua como um “amortecedor” de aminoácidos em períodos de estresse catabólico, como ocorre em doenças críticas.
Indicadores de saúde muscular no momento da admissão em unidades de terapia intensiva são capazes de prever desfechos importantes, como o número de dias sem ventilação mecânica e a mortalidade - e o fato de ser mais velho agrava esse risco.
A partir, aproximadamente, da quinta década de vida, perde-se massa muscular a uma taxa de cerca de um por cento ao ano, enquanto a força diminui em torno de três por cento ao ano. Essas reduções costumam ser interrompidas por fases de desuso muscular (por exemplo, hospitalização e/ou doença), que aceleram a perda de massa e de força.
Mesmo uma diminuição relativa na atividade de caminhada (avaliada pela queda na contagem diária de passos) por apenas duas ou três semanas pode provocar alterações negativas na composição corporal, redução da força e da qualidade muscular, resistência anabólica (capacidade prejudicada de usar a proteína da dieta para construir músculo) e pior controlo da glicose no sangue em pessoas mais velhas.
Dado o papel fundamental do tecido muscular na saúde metabólica e geral, preservar massa e qualidade muscular adequadas é particularmente importante para ampliar o tempo de vida saudável.
Mantendo a saúde muscular com o passar dos anos
O tecido muscular esquelético é altamente plástico: ele se reorganiza de acordo com os estresses físicos aos quais é submetido.
Ele aumenta (chamado de “hipertrofia”) quando há aplicação de cargas externas e diminui rapidamente (chamado de “atrofia”) quando essas cargas são retiradas - se você já ficou com o braço ou a perna imobilizados com gesso, sabe do que se trata.
A boa notícia é que dá para usar essa plasticidade do músculo a nosso favor.
No grupo de pesquisa do professor de cinesiologia Stuart Phillips, na Universidade McMaster, estudamos como exercício e nutrição influenciam a saúde do músculo esquelético humano, com foco especial no envelhecimento.
O trabalho do laboratório mostrou que o exercício resistido (treino de força), mesmo quando feito de forma esporádica e com cargas mais leves, pode ser uma estratégia eficaz para compensar perdas musculares durante períodos de menor atividade e desuso em pessoas idosas.
Além disso, esse tipo de treino pode aumentar a sensibilidade do tecido muscular à proteína da dieta e ajudar a superar a resistência anabólica. Também pode deixar o músculo mais preparado para captar glicose e reduzir o risco de doenças como a diabetes Tipo 2.
As evidências atuais indicam que pessoas idosas precisam de mais proteína alimentar (a fonte dos “blocos de construção” do músculo) do que sugerem as diretrizes estabelecidas.
Trabalhos recentes do nosso laboratório apontaram que fontes de proteína de maior qualidade podem melhorar o ganho muscular em pessoas mais velhas. A estratégia que parece ideal é ingerir diariamente 1.2 – 1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (50 to 100 per cent acima do que hoje é recomendado), combinando fontes de origem animal (por exemplo, carne, peixe, laticínios) e fontes vegetais (por exemplo, leguminosas).
Independentemente da idade em que você começa, é possível construir o equivalente metabólico de um plano de poupança para a aposentadoria ao repetir, de forma consistente, a prática de exercício físico e a ingestão de proteína suficiente e de alta qualidade. Com isso, você consegue reduzir a distância entre tempo de vida saudável e duração da vida, preservar a independência e maximizar a qualidade de vida na velhice.
Matthew Lees, Pesquisador de Pós-doutorado, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário