Estudo da Oregon State University (OSU) mostra como passos, luz e regularidade melhoram o sono

A maioria das pessoas avalia o próprio sono por um único número: quantas horas dormiu na noite anterior. Dá a impressão de que isso explica tudo.

Uma nova investigação da Oregon State University (OSU) acrescenta mais nuance a essa história. Dormir bem depende de muito mais do que o tempo passado na cama.

O verdadeiro custo do sono ruim

De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC), problemas de sono são frequentes em campus universitários. Mais de um quarto dos estudantes enfrenta insónia.

O impacto vai muito além de sentir sonolência durante a aula. Jessica Dietch observa esses efeitos de perto há anos.

Dietch é professora assistente de ciência psicológica na OSU, psicóloga clínica licenciada e certificada em medicina comportamental do sono.

“Dormir mal é prejudicial à saúde de estudantes universitários”, afirmou Dietch. “Isso tem sido consistentemente associado a aumento de stress e ansiedade, além de pior desempenho académico.”

“Um sono restaurador e de qualidade ajuda a sustentar a função cognitiva, a regulação do humor, o metabolismo e muitos outros aspectos do bem-estar”, disse Dietch.

A questão, então, é: o que realmente contribui para uma boa noite? Os estudos apontam para alguns factores que costumam ser ignorados.

Os seus passos diários fazem diferença

A primeira surpresa envolve os seus pés. O doutorando John Richmond Sy resolveu confrontar a meta popular de 10.000 passos com dados reais de sono.

“Em essência, descobrimos que mais passos estão associados a dormir mais cedo e a dormir melhor”, disse Sy, hoje investigador de pós-doutoramento na University of Arizona.

“Mais passos, em média, resultaram em um horário de sono mais cedo, melhor qualidade do sono e melhor saúde mental.”

Não existe um número perfeito

Ainda assim, não apareceu um total “mágico”. O estudo não identificou um limiar mínimo de passos necessário para melhorar o sono.

Também não encontrou relação entre a quantidade de passos e o tempo total de sono ou a eficiência do sono.

“Além disso, em pesquisas futuras gostaríamos de levar em conta o sedentarismo, o local da caminhada e a intensidade da caminhada”, disse Sy.

Horário e regularidade do sono

“Quando pensamos em sono, muitas vezes pensamos em duração e qualidade e deixamos de lado outras características do sono, como horário e regularidade”, disse Sy.

“Eu queria saber se o horário do sono e a variabilidade estavam associados à saúde mental, o que é particularmente relevante para jovens adultos que tendem a ficar acordados até tarde.”

Essa curiosidade levou a uma medida chamada ponto médio do sono. Ela indica o momento exacto entre adormecer e acordar.

Um ponto médio por volta de 1h geralmente indica um perfil mais “matutino”. Um ponto mais próximo de 5h sugere alguém mais “noturno”.

Ritmos regulares protegem a sua mente

Os investigadores observaram que um ponto médio tardio, em geral, acompanhava pior saúde mental.

Já o sono irregular, por si só, foi associado especificamente à depressão.

A principal lição é a consistência. Manter horários estáveis para dormir e acordar - inclusive aos fins de semana - dá ao corpo um ritmo no qual ele consegue “assentar”.

A luz diz ao seu corpo que horas são

A luz da manhã ajuda a ajustar o relógio interno. Sy destaca esse ponto como uma das mudanças mais simples ao alcance de muita gente.

“Ela ajuda a alinhar o seu ritmo circadiano ao dia de 24 horas”, disse Sy. “Ela ajuda você a acordar de manhã e a adormecer mais cedo à noite e melhora a qualidade do sono.”

Movimento e luz funcionam bem em conjunto, e os resultados sobre passos reforçam isso.

“Você pode até tentar ser activo enquanto recebe a sua exposição à luz forte pela manhã”, disse Sy.

Desacelere com intenção

As horas que antecedem o sono merecem o mesmo cuidado. Sy recomenda evitar álcool, canábis, nicotina, cafeína e refeições pesadas perto da hora de dormir, além de manter esse período mais relaxante.

O ambiente do quarto também conta. A indicação dele é deixar o quarto fresco, escuro e sem ruídos.

O local onde você repete determinados comportamentos ensina o cérebro a esperar certas coisas naquele espaço - e, por isso, vale a pena “proteger” a cama.

“Quando repetimos um comportamento em um determinado local, começamos a associar aquele lugar a esse comportamento e a como esse comportamento nos faz pensar e sentir”, disse Sy.

“Se trabalhamos, fazemos tarefas ou ficamos rolando o telemóvel sem parar enquanto estamos na cama, começamos a associar a cama à vigilância ou à ansiedade, em vez de à sonolência.”

Como dormir melhor

Como os estudos mostram, dormir bem não se resume a acumular horas. Actividade física, horário e rotinas estáveis influenciam directamente o quanto você se sente descansado.

Caminhe mais ao longo do dia e procure luz pela manhã. Estabeleça um horário regular para dormir, inclusive aos fins de semana.

Crie um ritual para desacelerar antes de deitar e preserve o quarto como espaço de descanso. E encare qualquer monitor de sono como uma orientação geral, não como um veredito.

“Dispositivos vestíveis são úteis para entender tendências, mas não são infalíveis”, disse Sy. “Lembre-se: o pulso não é o cérebro.”

O padrão ao longo de semanas diz muito mais do que uma única noite.

Os estudos foram publicados nas revistas Medicina do Sono Comportamental e Cronobiologia Internacional.