Flexões podem ser difíceis até para quem treina há bastante tempo. Ainda assim, muitas mulheres têm dificuldade para executar o movimento, mesmo depois de meses de treino na academia.
Por isso, quando um suposto "truque de flexão para mulheres" começou a ganhar força nas redes sociais, não foi surpresa ver alguns desses vídeos se tornarem virais.
O "truque de flexão" para mulheres e a posição das mãos
A ideia do truque é ajustar algo simples: a orientação das mãos. Em vez de manter as mãos apontadas para a frente, alinhadas com o corpo, a recomendação é posicioná-las de lado, de modo que os dedos fiquem virados para fora, afastando-se do tronco.
Por que a pelve muda a mecânica das flexões
A anatomia ajuda a entender por que essa alteração na posição das mãos pode facilitar as flexões para mulheres - e isso envolve uma parte do corpo que muita gente não imagina: a pelve.
A pelve influencia a posição do braço em relação ao corpo. Nas mulheres, o ângulo em que o antebraço e o braço se unem no cotovelo (chamado de ângulo de transporte), quando considerado em relação à pelve, fica em torno de 15 graus em média nas mulheres e em torno de 10 graus em média nos homens. Esse ângulo tende a ser maior nas mulheres para oferecer mais espaço livre para a pelve durante o movimento.
O ângulo de transporte não interfere apenas em como os ossos do membro superior se articulam entre si e com o tronco. Ele também muda a direção na qual os músculos exercem força ao se contraírem.
Isso ajuda a explicar por que as mulheres podem achar mais difícil fazer flexões do jeito convencional. Ao afastar um pouco mais as mãos e girá-las ligeiramente para fora, os músculos e os ossos conseguem acompanhar padrões de movimento mais naturais para o corpo feminino.
Além disso, mulheres costumam ter ligamentos e tendões mais flexíveis, o que faz com que as articulações frequentemente tenham maior amplitude de movimento. Quando a biomecânica do exercício não se encaixa bem, essa mobilidade extra pode aumentar a sobrecarga articular ou gerar mais dor.
O tronco, que liga a parte superior do ombro ao braço, é 12.4% maior nos homens do que nas mulheres. Essa diferença também contribui para variações biomecânicas, como o centro de gravidade e quais músculos tendem a ser mais eficientes em determinados exercícios.
Ajustes em exercícios de braço e ombro para mulheres
As flexões não são o único exercício que mulheres podem querer adaptar para respeitar a própria anatomia. Também pode valer a pena modificar a forma de executar outros movimentos de braço - especialmente aqueles em que o braço fica elevado acima da cabeça.
Mulheres têm maior probabilidade de lesionar o ombro por uso excessivo ou por lesões repetitivas. Isso ocorre porque as articulações do ombro nas mulheres são menores e mais móveis do que nos homens, o que amplia a amplitude de movimento.
Porém, como o ombro é uma articulação muito móvel, essa mobilidade adicional vem acompanhada de mais instabilidade. Assim, o ombro depende bastante dos músculos do manguito rotador para manter a articulação estabilizada.
O cenário se agrava porque mulheres têm menos massa muscular, um ponto de contato entre os ossos da articulação do ombro com formato diferente e clavículas mais curtas e finas.
Somadas, essas diferenças anatómicas elevam o risco de lesão em exercícios que envolvem rotação interna do ombro ou movimentos acima da cabeça. Entre eles estão o desenvolvimento de ombros, mergulhos de tríceps, elevações laterais, remadas em pé e desenvolvimentos acima da cabeça.
Como alternativas mais seguras para o ombro, podem ser melhores o tríceps testa (um exercício de tríceps feito deitado em um banco, baixando uma barra lentamente na direção da cabeça), as elevações laterais com pegada neutra (polegares para cima) e os desenvolvimentos com halteres sentada.
Se o seu exercício preferido forem os mergulhos, manter o tronco perpendicular ao chão pode ajudar a diminuir a tensão no ombro.
Outra opção é usar barras inclinadas em vez de barras paralelas. Como as barras inclinadas se aproximam ligeiramente uma da outra, elas permitem uma posição mais natural dos punhos, em vez de deixar as barras paralelas e os polegares apontados totalmente para a frente.
Exercício e anatomia
A pelve também pode influenciar a forma como exercícios de membros inferiores são executados.
Cada uma das duas metades da pelve é formada por três ossos individuais que se fundem durante o crescimento. Nas mulheres, a pelve é cerca de 25% mais larga do que nos homens para permitir a passagem de um feto durante o parto. Essa diferença altera o posicionamento do membro inferior.
A pelve mais larga nas mulheres resulta em um ângulo Q maior - abreviação de ângulo do quadríceps. O ângulo Q é formado por linhas que se cruzam: uma entre a patela (rótula) e a pelve, e outra entre a patela e a tíbia (osso da canela).
O alinhamento do ângulo Q influencia como os músculos da perna contribuem para o movimento. Por isso, mulheres podem precisar de mais atenção ao realizar exercícios como agachamentos, avanços, levantamento terra e saltos na caixa, já que a combinação dessas diferenças anatómicas com a técnica pode aumentar o risco de lesão.
Em termos gerais, mulheres têm 8 vezes mais probabilidade de sofrer lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) do que homens, e o ângulo Q é um dos fatores de risco associados. Assim, exercícios que colocam carga significativa através das articulações podem exigir algumas adaptações.
A pelve mais larga também pode levar os joelhos a colapsarem para dentro, aproximando-se um do outro - o chamado valgo dinâmico. Isso pode aumentar bastante o risco de lesão ao aterrissar de saltos ou ao agachar. Girar os pés cerca de 30 graus para fora ao fazer esses exercícios pode reduzir esse colapso em até 50% e diminuir o risco de lesões no joelho.
Ao agachar, garanta que a pelve se mantenha nivelada (paralela ao chão) o tempo todo e que os joelhos não desabem para dentro. Os joelhos também não devem avançar demais sobre os dedos, e os pés precisam manter contato com o chão durante todo o movimento. Para algumas mulheres, uma base um pouco mais aberta - com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros - pode ser vantajosa por conta da pelve mais larga.
Pequenos ajustes para acomodar diferenças anatómicas podem ajudar mulheres a reduzir o risco de lesões e a aumentar a eficiência do treino.
Adam Taylor, Professor de Anatomia, Universidade de Lancaster
Este artigo foi republicado a partir do portal A Conversa sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário