Microbiota e sono: como essa relação funciona

Dormir ocupa cerca de um terço da nossa existência - e isso não acontece por acaso. O sono é indispensável para a saúde, a ponto de até animais para os quais repousar é um desafio conseguirem dormir graças a adaptações surpreendentes, como mamíferos aquáticos que precisam subir à superfície para respirar ou aves capazes de passar até 10 dias sem encostar em terra firme.

Enquanto descansamos, porém, dezenas de trilhões de microrganismos que vivem dentro de nós - a chamada microbiota - seguem os seus próprios ciclos.

Microbiota intestinal, holobionte e por que isso importa

Essa comunidade microscópica, formada sobretudo por bactérias, pode pesar até 200 g. Em conjunto com o organismo que a hospeda, ela compõe uma unidade biológica conhecida como holobionte.

A microbiota não é apenas uma “carona” no corpo humano. Em cada pessoa, ela atua como um sistema funcional que interfere em processos essenciais, como digestão, imunidade e - como veremos - o próprio sono.

A convivência com os microrganismos que abrigamos também é profundamente interdependente: ao mesmo tempo que oferecemos um ambiente para que vivam, dependemos deles para sustentar inúmeras funções biológicas.

Esse equilíbrio delicado vem sendo cada vez mais associado à saúde, ao bem-estar e, muito possivelmente, à longevidade.

Uma relação de mão dupla

Assim como ocorre com vários processos fisiológicos, a ligação entre microbiota e sono funciona nos dois sentidos. Em outras palavras: a sua microbiota pode influenciar a forma como você dorme, e uma boa noite de sono também é importante para preservar uma microbiota diversa e equilibrada.

Quando está em boas condições, a microbiota produz, entre outras substâncias, ácidos graxos de cadeia curta como o butirato. Essas moléculas se relacionam a menor inflamação e a um melhor funcionamento de diferentes vias neuroendócrinas, incluindo o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, responsável por regular a resposta do corpo ao estresse.

Com esse sistema operando adequadamente, os níveis noturnos de cortisol tendem a diminuir, o que favorece um sono mais profundo e menos despertares ao longo da noite.

Além disso, a microbiota intestinal está associada à produção de neurotransmissores como a serotonina, ligada a estados de humor mais positivos.

Como ter uma noite de sono melhor: 3 dicas

Não existe uma “microbiota perfeita”, porque cada pessoa tem um ecossistema microbiano próprio. O ponto central é manter um equilíbrio funcional e, se surgir algum desequilíbrio, lembrar que as melhorias costumam vir com mudanças graduais no estilo de vida.

Com isso em mente, aqui vão três maneiras de fortalecer a relação entre sono e microbiota:

1. Encha o prato de fibras: A alimentação é decisiva, já que uma microbiota intestinal bem nutrida reduz a inflamação do organismo e contribui para um sono de melhor qualidade.

Verduras e legumes, frutas, leguminosas, grãos integrais e alimentos fermentados - como iogurte, kefir ou repolho fermentado (chucrute, kimchi) - ajudam a alimentar as bactérias benéficas do intestino.

A dieta mediterrânea é particularmente favorável à diversidade microbiana. Diminuir o consumo de alimentos ultraprocessados também auxilia a manter esse equilíbrio.

2. Mantenha horários regulares: A exposição à luz natural, especialmente pela manhã, é outro ponto-chave. A luz funciona como um sinal fundamental para sincronizar o ritmo circadiano.

À noite, reduzir o contato com luz artificial intensa pode melhorar a qualidade do sono e ajudar a manter os ritmos biológicos em harmonia.

O que a privação de sono pode fazer com o intestino

Dormir o suficiente e com boa qualidade não significa apenas repousar - é também uma forma de preservar o equilíbrio do ecossistema microscópico que nos acompanha por toda a vida. E esse equilíbrio, por sua vez, pode influenciar de maneira profunda a saúde física e mental.

Em apenas alguns dias, a privação de sono pode modificar a composição da microbiota intestinal, aumentar respostas inflamatórias e levar a maior permeabilidade intestinal.

Ela pode, inclusive, alterar a resposta do corpo à glicose no dia seguinte ou a capacidade cognitiva de uma pessoa.

3. Mexa o corpo todos os dias e controle o estresse: A prática regular de atividade física está associada a maior diversidade microbiana e a um sono mais reparador. E não precisa ser treino intenso: caminhar, pedalar ou nadar já trazem benefícios.

E, embora isso nem sempre seja simples nas sociedades modernas, é importante lidar com o estresse de modo eficaz. Estratégias como respiração consciente, ioga, meditação ou atenção plena podem ajudar a reduzi-lo. Atividades simples, como cultivar relações sociais significativas ou fazer uma caminhada em meio à natureza, também contribuem.

Reduzir o estresse não faz bem apenas para a saúde mental, mas também para a saúde da microbiota intestinal. E isso, por sua vez, tem um grande impacto na qualidade do seu sono.

Sara Uceda Gutiérrez, Professora de Psicobiologia, Universidad Nebrija e Manuel Reiriz Rojas, Psicobiologia, Universidad Nebrija

Este artigo foi republicado de A Conversa sob licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.