Dormir costuma ser a primeira coisa que a gente corta. É só mais um e-mail, mais um episódio, mais alguns minutos a rolar o feed - e, quando se vê, já passou da meia-noite.
É comum pensar que perder uma hora aqui e outra ali não faz diferença. Para testar se essa ideia se sustenta, investigadores da Faculdade Vagelos de Médicos e Cirurgiões da Universidade Columbia decidiram verificar o que acontece quando a redução é pequena, mas constante.
Uma pequena mudança no horário de dormir
A equipa reuniu 95 adultos saudáveis que, em geral, dormiam sete a oito horas por noite. Cada participante passou por duas fases distintas, de seis semanas cada.
Numa fase, mantiveram o padrão habitual de sono. Na outra, atrasaram o horário de deitar de costume em 90 minutos.
A escolha desse intervalo foi intencional: trata-se de um tipo de perda “do dia a dia”, que se acumula sem que a pessoa necessariamente decida virar a noite.
O que os dispositivos acompanharam
Em todas as fases, um monitor no pulso registou tanto o sono como a movimentação. Assim, os dados não dependiam de estimativas ou lembranças de quanto cada um achava que tinha dormido.
Além disso, os investigadores mediram peso corporal, circunferência da cintura, composição corporal e níveis em jejum de várias hormonas ligadas à fome e à sensação de saciedade.
Em conjunto, esses indicadores ofereceram um retrato bem mais completo do que o de uma balança comum.
Por que a restrição leve do sono importa
Cerca de 30% dos adultos já vivem com esse tipo de sono encurtado - muitas vezes sem o escolher. Ainda assim, boa parte do que se sabe sobre sono e peso vem de estudos muito mais extremos, em que as pessoas dormiam apenas cerca de quatro horas por noite.
“Esses estudos só nos mostram o que acontece nas condições mais extremas e não nos dizem se pessoas com privação leve de sono, como muitos americanos que dormem 5 ou 6 horas por noite, vão ganhar peso”, disse Marie-Pierre St-Onge, uma das líderes do estudo.
Sabe-se que uma privação severa de sono pode desorganizar o apetite e aumentar a tendência a comer em excesso.
O problema é que quase ninguém consegue manter um padrão tão restritivo por mais do que alguns dias - e isso deixa uma lacuna importante sobre o que a investigação consegue esclarecer.
Seis semanas e cerca de 1 libra a mais
Ao final da etapa com sono reduzido, os voluntários apresentaram aumento de peso. Em média, o ganho foi de cerca de 1 libra (aprox. 0,45 kg).
“Embora o ganho de 1 libra observado com uma redução modesta do sono não seja avassalador, é importante lembrar que isso está a acontecer ao longo de apenas seis semanas”, disse Faris Zuraikat, primeiro autor do estudo.
“O nosso estudo foi desenhado para imitar padrões de sono que a maioria dos adultos vivencia de forma crónica.”
“Quando extrapolado para um ano inteiro, esperaríamos que perder menos de 1 hora e meia de sono por noite pudesse resultar em ganho de peso clinicamente relevante.”
Menos movimento durante o dia
A balança, porém, não foi a única mudança. Com menos sono, as pessoas também tenderam a mexer-se menos ao longo do dia.
O tempo sedentário aumentou em cerca de 17 minutos por dia considerando o grupo todo. Entre homens e mulheres na pós-menopausa, esse aumento chegou a quase 30 minutos.
Isso costuma surpreender, porque dormir menos significa ter mais horas acordado para preencher - mas o tempo extra não se transformou em mais actividade.
“Mesmo quando considerámos o facto de que estavam acordados por mais tempo quando o sono foi encurtado, os participantes passaram mais tempo inactivos do que quando dormiram o suficiente”, afirmou Zuraikat.
“Isso é relevante, pois pessoas mais sedentárias têm risco elevado de doenças crónicas.”
Pesquisas anteriores sobre os efeitos da perda de sono
Trabalhos prévios com este mesmo grupo de voluntários já sugeriam alterações menos visíveis. Ganhar peso pode ser o sinal mais fácil de perceber, mas está longe de ser o único que merece atenção.
Num dos estudos, mulheres com maior risco cardiometabólico que reduziram o sono em cerca de 80 minutos apresentaram maior resistência à insulina.
Esse é um sinal precoce associado à diabetes tipo 2 e indica que o organismo precisa de se esforçar mais para controlar a glicemia.
O impacto foi mais marcado em mulheres na pós-menopausa. Idade e hormonas parecem alterar o “custo” de um défice de sono.
Outro estudo, por sua vez, analisou directamente o coração. Homens e mulheres com risco cardíaco elevado tiveram um aumento de células inflamatórias após uma restrição leve do sono - um tipo de inflamação de baixo grau frequentemente associado a doenças cardíacas.
O que um sono adequado pode proporcionar
“O nosso estudo mostra que dormir o suficiente pode ajudar a reduzir o risco de ganho de peso e de condições associadas à obesidade, como doença cardíaca e diabetes”, disse St-Onge.
“As pessoas tendem a ganhar peso ao longo da vida adulta, e a obesidade é um importante factor de risco para doença cardíaca.”
Mas limitar-se a recomendar uma alimentação mais saudável e mais actividade física para compensar o ganho de peso pode ser uma abordagem simplista - e difícil de sustentar.
Implicações do estudo
A mensagem não é que dieta e exercício deixem de importar. O ponto é que o sono precisa de entrar na mesma conversa, porque pode estar a influenciar a saúde de forma silenciosa, seja para melhor ou para pior.
“Embora sejam necessárias mais pesquisas para entender melhor como a restrição de sono leva ao ganho de peso, todas as nossas descobertas sugerem que o sono insuficiente aumenta o risco de condições associadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca”, disse St-Onge.
“Agora precisamos entender os efeitos na saúde de melhorar o sono naquelas pessoas que não conseguem dormir o suficiente de forma regular.”
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